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健身计划(循环计划)

第一天

· 胸部

1. 杠铃卧推:上斜12次 × 3组 

平板12次 × 3组

下斜12次 × 3组

· 胸部

2.哑铃飞鸟:上斜12次 × 3组 

            平板12次 × 3组

· 胸部

3.俯卧撑:12次 × 3组

· 胸部

4.十字夹胸12次 × 3组

上斜夹胸12次 × 3组

平板夹胸12次 × 3组

 

· 肱三头肌

1.仰卧撑:12次 × 3组

· 肱三头肌

2.哑铃颈后屈臂:12次 × 3组

· 肱三头肌

3.重锤下压:12次 × 3组

· 腹部

1.仰卧起坐:12次 × 3组

· 腹部

2.仰卧举腿:12次 × 3组

或者附身仰卧起坐捕鱼游戏2278,或者正面抬腿。

游泳或者其他有氧1小时。

· 

· 第二天

· 背部

1.劲后下拉:12次 × 3组

· 背部

2.颈前下拉:12次 × 3组

· 背部

3.坐姿划船:上方12次 × 3组 

            中部12次 × 3组

            下方12次 × 3组

· 肱二头肌

1.杠铃弯举:12次 × 3组

· 肱二头肌

2.斜板弯举:12次 × 3组

· 肱二头肌

3.哑铃正反手弯举:正面12次 × 3组 

                  反面12次 × 3组

· 背部

4.甩大绳 :正面12次 × 3组 

           反面12次 × 3组

腹部

1.仰卧起坐:20次 × 3组

· 腹部

2.仰卧举腿:20次 × 3组

或者附身仰卧起坐亚搏体育客户端,或者正面抬腿。

游泳或者其他有氧1小时。

 

· 第三天

· 腿部

1.杠铃深蹲:12次 × 3组

· 腿部

2.俯身屈腿:12次 × 3组

· 腿部

3.坐姿挑腿:12次 × 3组

· 肩部

1.哑铃坐姿推举:12次 × 3组

· 肩部

2.杠铃颈后推举:12次 × 3组

· 肩部

3.哑铃侧平举(飞鸟):正面12次 × 3组 

                      反面12次 × 3组

肩部

4.杠铃耸肩:正面12次 × 3组 

            反面12次 × 3组

小臂

1.小臂杠铃摇:正面12次 × 3组 

              反面12次 × 3组

腹部

1.仰卧起坐:20次 × 3组

· 腹部

2.仰卧举腿:20次 × 3组

游泳或者其他有氧1小时。

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