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在跑步中起到重要作用的肌群叫作腘(guó)绳肌,很多盆友并不了解,扑妞这就来给大家深度剖析一下这个跑者必练肌群!

什么是腘绳肌?

腘绳肌——Hamstring,在日常生活及运动中起着非常重要的作用,如跑步、行走、跳跃等。

你想要跑的更快更轻松,就要着重锻炼腘绳肌!!

腘绳肌是大腿后侧一系列肌群的统称,由四块肌肉组成:股二头肌长头/短头、半腱肌和半膜肌。

在传统的解剖教材中,腘绳肌的主要功能被定义为屈曲膝关节和伸展髋关节,如下图:

我们平日在健身房的“股二头”训练,严格地说应该是腘绳肌的训练。很多人忽视腘绳肌的训练,可能是因为它是我们看不到的。

为什么要锻炼腘绳肌?

你想要跑的更快更轻松,就要着重锻炼腘绳肌!!在跑步运动中,主要驱动下半身的就是伸髋力量和屈膝力量!

1.腘绳肌的发达程度对你深蹲的力量有至关重要的影响,深蹲主要涉及的肌肉是股四头肌、臀大肌,其次就是腘绳肌。这里腘绳肌是一个非常重要的“稳定”和“发力”的肌群,如果你从来没有单独训练它,事实上在你深蹲的某个环节,你的力量会非常薄弱。

2.其次大发app下载,腘绳肌和股四头肌属于“对抗肌群”它们既有相反的结构功能,也有相互制约的作用,如果你的腘绳肌长期过于薄弱,股四头肌也将没法达到完全发达的程度,因为自然界是讲究“平衡”的。

如何训练腘绳肌呢?

在力量训练中,腘绳肌有两个主要作用:屈膝(比如反向腿弯举),使髋部伸展(比如直腿硬拉)。如果想让腘绳肌更加强壮,这两种方法要兼顾。

反向腿弯举

主要用于锻炼大腿后方的肌肉,尤其集中于腿后腱的锻炼。

准备动作:

首先来到高位下拉器底下,将那个用来固定下身的护垫调节到最低,背对器械,把脚踝卡死在护垫底下。

动作过程:

1.保持躯干挺直,所有注意力集中在腘绳肌上面,去感受它的受力和形变,慢慢放下身体,直到身体几乎与地面完全平行。

2.在动作的底部稍停顿,用心去感受腘绳肌的紧绷和拉伸。

3.通过腘绳肌的强力收缩来上拉你的身体,直杆可以起稳定作用,但不要让双手过于用力。

4.在身体即将超越垂直面的时候停止,保持腘绳肌的持续紧张,然后重复动作。

注意事项:

1.这是一个以离心收缩为主的动作,因此下放的阶段你要格外用心。

2.动作过程保持躯干挺直,如果你的上身脊柱弯曲,那么动作效果将大打折扣。下放到最低点时应该低头而不是抬头。

3.为了增加难度,你可以尝试放弃直杆(那会非常困难)。或者依然使用直杆,但是在脖子上挂几个小号杠铃片——用稍粗的绳子把杠铃片串起来,像戴项链一样挂在脖子上。如果有同伴帮助你压住脚踝,这个动作过程就更简单了。

直腿硬拉

主要练习股二头肌,也称腘绳肌(大腿后侧),次要练习臀大肌。

动作过程:

1.两脚开立,比肩稍窄;向前屈体,不要屈膝。两手用正握杠,握距同肩宽垂于体前,也可双握一对哑铃,勿低头。

2.直膝向前屈体至上体与地面平行,然后下背部肌肉收缩用力,脊柱前挺,上拉杠铃成开始姿势。提铃和还原过程腰要绷紧,不得含胸弓腰。

注意事项:

1.两腿始终直立,膝部勿弯曲。注意直腿硬拉和屈腿硬拉区别:传统意义上的硬拉是指屈腿硬拉,它锻炼重心更偏向于后腰竖脊肌。

2.为使股二头肌得到充分刺激,采用与髋同宽的平行站立。为提高难度和强度,可采用垫木直腿硬拉,下放杠铃不要触及地面,目的是让股二头肌和腰背部保持张紧力,让受力集中在目标肌上。

3.要控制住重量,动作平稳,提铃和还原过程腰要绷紧,不得含胸弓腰,提拉杠铃至极限时不得腰背后仰,否则容易造成腰椎损伤。

4.握法说明:

过去许多健美运动员都采用一正一反的握法,现在倾向于双手正握亚搏体育客户端,因为正握能更好地控制杠铃使身体平稳。而一正一反会引起杠铃转动,躯干也会跟着扭转,容易引起腰部损伤。

没那么简单

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